D-vitaminmangel: symptomer, doser og kilder

D-vitaminmangel: den danske vinterens skjulte diagnose

D-vitaminmangel er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangeltilstande i Danmark.

Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen har i årevis påpeget, at op mod 40 procent af danskere har utilstrækkelige D-vitaminniveauer i de mørke vintermåneder, og blandt kvinder med tørklæde, mørkhudede, ældre og småbørn ligger andelen højere.

Samtidig er D-vitamin et af de få mikronæringsstoffer, hvor tilskud har direkte og veldokumenterede effekter på knoglesundhed, muskelfunktion og immunsystem.

I denne guide gennemgår jeg, hvorfor D-vitamin er så vigtigt, hvordan du får stillet diagnosen med 25(OH)D-blodprøve, hvilke doser colecalciferol du skal bruge, hvilke fødekilder der giver noget, og hvad Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger lyder.

Jeg bygger på sundhed.dk, pro.medicin.dk og Fødevarestyrelsens kostråd.

Hvad laver D-vitamin i kroppen?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, men det opfører sig mere som et prohormon.

Den aktive form, 1,25-dihydroxyvitamin D (kalcitriol), binder sig til en nuklear receptor i mange forskellige cellegrupper og regulerer op mod 2.000 gener.

Den bedst kendte effekt er regulering af kalcium og fosfat, hvor D-vitamin fremmer optagelsen fra tarmen, mobiliseringen fra knoglen og reabsorptionen i nyrerne.

Udover knogle- og kalciumregulering spiller D-vitamin en rolle i muskelfunktion (lav D-vitamin er forbundet med øget faldrisiko hos ældre), i immunforsvaret (modulering af T-celler og dæmpning af autoimmunitet) og i celledifferentiering.

Lave niveauer af 25(OH)D er forbundet med øget risiko for osteoporose, osteomalaci, proksimal muskelsvaghed og muligvis også for visse infektioner og autoimmune sygdomme, selvom de sidste sammenhænge er mindre veletablerede.

Den danske vinter: hvorfor vi har et problem

D-vitamin dannes primært i huden ved UVB-stråling (bølgelængde 290 til 315 nm). I Danmark er solens indfaldsvinkel for lav til at producere meningsfuld D-vitamin fra oktober til april.

Det betyder, at vi fra oktober til midt i april reelt lever af de lagre, vi opbyggede om sommeren, plus det vi spiser og supplerer med.

Nogle grupper har ekstra høj risiko for D-vitaminmangel.

Det gælder mørkhudede (melanin blokerer for UVB), ældre (hudens evne til at syntetisere D-vitamin falder med alderen, og mange opholder sig mindre udendørs), personer der dækker huden af religiøse eller kulturelle grunde, overvægtige (D-vitamin lagres i fedtvæv og bliver mindre biotilgængeligt), personer med malabsorption (cøliaki, Crohns sygdom, bariatrisk kirurgi), og småbørn og gravide.

Symptomer på D-vitaminmangel

Mild til moderat D-vitaminmangel er oftest asymptomatisk og findes kun ved en blodprøve.

Ved udtalt mangel ses træthed, muskelsmerter (særligt i lår, hofter og ryg), proksimal muskelsvaghed (svært ved at rejse sig fra en stol), knoglesmerter, tandproblemer og hos børn egentlig rakitis med bløde knogler.

Hos voksne giver svær mangel osteomalaci med diffuse knoglesmerter og øget frakturrisiko.

Hovedpine, nedtrykthed og generel utilpashed nævnes ofte, men disse symptomer er uspecifikke og kan ikke alene bruges til diagnose.

25(OH)D-test: sådan stilles diagnosen

Den bedste måde at vurdere D-vitaminstatus er måling af 25-hydroxyvitamin D, forkortet 25(OH)D, i blodet.

Dette er den cirkulerende form med længst halveringstid (tre til fire uger) og afspejler tilførsel fra både sol og kost over de seneste måneder.

Aktivt 1,25-dihydroxyvitamin D bestilles sjældent, da det er stramt reguleret og ikke afspejler status på samme måde.

De danske referenceværdier er:

Svær mangel: under 25 nmol/L. Her kræves altid behandling og opfølgning. Mangel: 25 til 50 nmol/L. Anbefales tilskud. Utilstrækkeligt: 50 til 75 nmol/L.

Lettere tilskud anbefales, særligt om vinteren. Tilstrækkeligt: 75 til 125 nmol/L. Målniveau for de fleste. Risiko for toksicitet: over 250 nmol/L. Her bør tilskud justeres ned.

Blodprøven bestilles af egen læge og tages ikke-fastende. Kontrolprøve efter behandling tages typisk efter tre måneder.

Behandling med colecalciferol: doser og praksis

Der findes to former for D-vitamin i tilskud: ergokalciferol (D2) og colecalciferol (D3).

Colecalciferol er identisk med det D-vitamin, kroppen selv danner, og det er klart det foretrukne valg både hvad angår optagelse og effekt. Alle håndkøbspræparater i Danmark indeholder colecalciferol.

Forebyggende dosering

Fødevarestyrelsens anbefalinger for daglig D-vitamintilførsel:

Børn under 2 år: 10 mikrogram (400 IE) dagligt hele året. Dette er en forebyggelse mod rakitis og er etableret standard i Danmark.

Børn 2 til 17 år: 10 mikrogram dagligt fra oktober til april. Voksne 18 til 70 år: 10 mikrogram dagligt i vinterhalvåret. Ved øget risiko også om sommeren.

Voksne over 70 år: 20 mikrogram dagligt hele året. Gravide og ammende: 10 mikrogram dagligt.

Personer med mørk hud eller der dækker huden: 10 til 20 mikrogram dagligt hele året.

Behandlingsdosering ved dokumenteret mangel

Ved 25(OH)D under 50 nmol/L anbefales behandling, og doseringen tilpasses manglens sværhedsgrad:

Ved let mangel (25 til 50 nmol/L) gives 20 til 50 mikrogram (800 til 2.000 IE) colecalciferol dagligt i otte til tolv uger, hvorefter der skiftes til vedligeholdelse.

Ved svær mangel (under 25 nmol/L) gives 50 til 80 mikrogram dagligt i otte til tolv uger, eller en højdosisopladning som 1.000 mikrogram (40.000 IE) ugentligt i seks til otte uger.

Efter opladningsfasen skiftes til vedligeholdelse på 20 til 40 mikrogram dagligt.

Behandling i hypervitaminose eller hyperkalcæmi er kontraindiceret. Ved sarkoidose, aktiv tuberkulose, nyresten eller andre lidelser med forstyrret kalciumstofskifte bør tilskud kun gives efter specialistvurdering.

Toksicitet og maksimumsdoser

D-vitamintoksicitet er sjælden og kræver typisk vedvarende indtag af mere end 250 mikrogram dagligt.

Symptomer er hyperkalcæmi med kvalme, opkastning, obstipation, forvirring og i svære tilfælde nyresten og nyresvigt. Den europæiske sikre øvre grænse (EFSA) er 100 mikrogram dagligt for voksne.

Håndkøbspræparater i Danmark indeholder oftest 10 til 80 mikrogram per kapsel, hvilket er sikkert til almindelig brug.

Fødekilder: hvad kan du spise?

Det er svært at dække D-vitaminbehovet alene gennem kosten, men nogle fødevarer bidrager mærkbart:

Fed fisk er den klart bedste kilde.

100 gram laks indeholder 10 til 15 mikrogram D-vitamin, makrel 5 til 10 mikrogram, sild 10 til 20 mikrogram, og sardiner 5 til 8 mikrogram.

En portion fed fisk to til tre gange ugentligt dækker et betragteligt behov. Æg indeholder omkring 1 til 2 mikrogram per stk, primært i blommen.

Svampe (særligt UV-eksponerede) indeholder ergocalciferol (D2), typisk 2 til 5 mikrogram per 100 gram, men optagelsen er lavere end for D3.

Berigede mejeriprodukter og plantedrikke: i Danmark beriges få mejeriprodukter rutinemæssigt, men flere plantedrikke og enkelte yoghurter er D-vitamintilsatte.

Levertran (fiskeolie med D- og A-vitamin) giver 10 til 15 mikrogram per teskefuld, men A-vitaminindholdet sætter en øvre grænse for indtaget.

Sol: gratis, effektiv og begrænset

Solens UVB-stråler kan i danske sommermåneder (maj til september) danne tilstrækkelig D-vitamin ved 15 til 30 minutters daglig eksponering af ansigt, arme og ben uden solcreme mellem kl.

11 og 15. Mørkhudede har brug for den dobbelte eller tredobbelte tid. Glasfiltreret sol (vindue) indeholder ikke UVB og danner ingen D-vitamin.

Solariesbruggivng anbefales ikke, da risikoen for hudkræft langt overstiger gevinsten.

Sundhedsstyrelsen og Kræftens Bekæmpelse understreger, at solcreme og solbeskyttelse ikke skal skippes af hensyn til D-vitamin. Et par minutter før solcremen smøres på, og at være udendørs om morgenen eller aftenen, er tilstrækkeligt.

D-vitamin og særlige grupper

Gravide og ammende bør tage 10 mikrogram D-vitamin dagligt hele graviditeten, både for egen skyld og for fosterets knoglemineralisering. Ammede spædbørn får ikke tilstrækkelig D-vitamin gennem modermælken og skal have 10 mikrogram dagligt fra to ugers alderen.

Ældre over 70 år har øget anbefalet dosis (20 mikrogram dagligt hele året), og mange plejehjemsbeboere får rutinemæssigt tilskud som led i osteoporose- og faldprofylakse.

Personer med osteoporose, der får bisfosfonat eller denosumab, bør have normale D-vitaminniveauer før behandling for at undgå hypokalcæmi. Kombinationspræparater med calcium og D-vitamin (for eksempel 1.000 mg calcium og 20 til 40 mikrogram D-vitamin) er velegnet i denne gruppe.

Hyppige spørgsmål

Kan jeg tage for meget D-vitamin ved at spise meget laks? Nej, hyppigt indtag af naturlige fødevarer er langt fra nok til at overskride de sikre grænser.

Er vegansk D-vitamin lige så godt? D-vitamin D3 af lav (vegansk) oprindelse (fra lav eller svampe) er kommercielt tilgængelig og har vist ækvivalent optagelse med animalsk D3. D2 (ergocalciferol) er vegansk, men optages dårligere.

Skal jeg tage D-vitamin om morgenen eller aftenen? D-vitamin er fedtopløseligt og optages bedst med et måltid der indeholder fedt. Tidspunkt på dagen har mindre betydning.

Hvornår skal du se en læge?

Tal med egen læge om D-vitamintest hvis du har muskelsmerter, unormal træthed, gentagne frakturer, osteoporose, mørk hud, dækket hudeksponering, malabsorption, er gravid, er over 70 år eller i særlig risikogruppe.

Ring til lægevagten 1813 (Region Hovedstaden) eller 70 20 22 00 ved akutte symptomer af anden karakter. Ring 112 ved livstruende tilstande.

Mere information findes på sundhed.dk's side om D-vitaminmangel og hos Fødevarestyrelsens officielle kostråd. Se også vores oversigter over vitamin- og mineralbehandlinger og knoglesundhed, samt vores side om D-vitamin.

D-vitamin og infektioner: hvad ved vi?

D-vitamin har modulerende effekt på både det medfødte og det adaptive immunsystem.

Observationsstudier har gentagne gange vist en sammenhæng mellem lavt 25(OH)D og øget risiko for luftvejsinfektioner, herunder influenza og COVID-19.

En stor metaanalyse publiceret i BMJ i 2017 fandt en beskeden, men statistisk signifikant beskyttende effekt af dagligt D-vitamintilskud mod akutte luftvejsinfektioner, særligt hos dem der var i egentlig mangel fra start.

Evidensen for at D-vitamintilskud kan behandle eller forebygge andre sygdomme som multipel sklerose, diabetes eller kræft er fortsat forsigtigt og ikke tilstrækkelig til generelle rutineanbefalinger.

D-vitamin og lægemidler: interaktioner

Visse lægemidler påvirker D-vitaminstofskiftet. Antiepileptika som carbamazepin og fenytoin, systemiske glukokortikoider ved langtidsbrug, og rifampicin inducerer leverenzymer, der øger nedbrydningen af D-vitamin og kan forårsage mangel. Fedtmalabsorptionsfremmende midler som orlistat og colestyramin mindsker optagelsen. Patienter i disse grupper bør have målt 25(OH)D årligt og ofte supplere i højere dosis end almenbefolkningen.

Kolsulfaberegning og kalciumtilskud bør koordineres med D-vitamintilskud. Samtidig brug af thiaziddiuretika og højdosis D-vitamin øger risikoen for hyperkalcæmi og kræver opmærksomhed.

Opsummering: sådan behandler du D-vitaminmangel

Få målt din 25(OH)D hos egen læge hvis der er mistanke om mangel. Tag 10 mikrogram colecalciferol dagligt i vinterhalvåret hvis du er voksen uden særlige risikofaktorer, og 20 mikrogram dagligt hvis du er ældre eller i risikogruppe. Spis fed fisk to til tre gange ugentligt og nyd den danske sommer fornuftigt uden at brænde. Ved dokumenteret mangel kræves højere opladningsdoser over to til tre måneder, hvorefter der skiftes til vedligeholdelse. D-vitamin er billigt, sikkert og veldokumenteret, og det er en af de enkleste ting, du kan gøre for din knoglesundhed og muskelstyrke, særligt når dagene er korte og solen står lavt.